5 consejos para una alimentación saludable

Una alimentación saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable. Te ayudará a verte bien y a sentirte bien! Siga estas sencillas pautas para ayudarle a comer bien.

1. Vaya para los granos enteros

Haga por lo menos la mitad de sus opciones de granos integrales. Ejemplos de cereales integrales son el trigo integral, la avena integral o la avena, la cebada en maceta y el bulgur. Los granos enteros son más ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos naturales de plantas) que los granos refinados. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en granos enteros es saludable para el corazón.

Consejos rápidos:

  1. Comience el día con un tazón de cereal integral
  2. Haga sándwiches con pan o panecillos integrales
  3. Agregue cebada, lentejas, frijoles rojos o arroz integral a las sopas y guisos.
  4. Sustituya toda o parte de la harina blanca por harina de trigo integral al hornear.
  5. Elija galletas integrales
  6. Usar pasta integral

Al elegir los productos de grano, preste atención al tamaño de las porciones.

Una porción lo es:

  • 1 rebanada de pan
  • ½ bagel, pita o tortilla
  • 175 ml (¾ cup) de cereal caliente
  • 30 gramos de cereal frío
  • 125 mL (½ taza) de arroz o pasta

2. Cargarse de Verduras y Frutas

Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes y fibra, así que disfruta de una gran variedad de ellas. Trate de incluir por lo menos un vegetal verde oscuro y uno anaranjado diariamente.

Consejos rápidos:

  1. Pruebe un nuevo vegetal o fruta cada semana
  2. Espolvoree algunas bayas sobre el cereal de grano entero en el desayuno
  3. Empaque un par de pedazos de fruta y algunos vegetales crudos con su almuerzo
  4. Comience la cena con una ensalada de verduras oscuras como espinacas o lechuga romana.
  5. Llene la mitad de su plato con verduras en la cena
  6. Agregue un puñado de espinacas o col rizada a un batido de frutas

Una porción lo es:

  • 1 fruta fresca mediana
  • 125 mL (½ cup) fruta o verdura picada
  • 250 ml (1 taza) de verduras de hoja crudas
  • 125 mL (½ cup) 100% jugo

Cargarse de Verduras y Frutas

3. Haga su día con productos lácteos

Los productos lácteos están llenos de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. ¡Y son deliciosos! Disfrute de 500 ml (2 tazas) de leche o bebida de soya fortificada todos los días para aumentar el nivel de vitamina D en los huesos.

Consejos rápidos:

  1. Añadir leche a sopas, cazuelas y otros platos preparados en casa
  2. Agregue frambuesas congeladas descongeladas al yogur griego natural bajo en grasa para un desayuno sabroso.
  3. Lleve unos cubitos de queso junto con galletas saladas de granos enteros al trabajo para un bocadillo rápido.
  4. Tómese un café con leche espumoso en lugar de una taza de café en su descanso matutino.
  5. Disfrute de un pequeño tazón de cereal integral con leche como bocadillo después de la cena.

Una porción lo es:

  • 250 mL (1 taza) de leche; elija opciones bajas en grasa como leche descremada, 1% o 2%.
  • 50 g (1 ½ oz) de queso
  • 175 ml (¾ taza) de yogur
  • 250 mL (1 taza) de bebida de soya fortificada

4. Alternativas a la carne!

La carne y las alternativas a la carne son una buena fuente de proteínas, hierro, zinc y otros nutrientes. Haga elecciones magras y prepárelas con poca o ninguna grasa agregada. Disfrute de alternativas como las legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) y el tofu con frecuencia.

Alternativas a la carne

Consejos rápidos:

  1. Hornear, asar o escalfar carne, pescado y aves
  2. Disfrute por lo menos dos porciones a la semana de pescados grasos como salmón, trucha y caballa.
  3. Pruebe comidas sin carne como lentejas con arroz, tortillas o hamburguesas de tofu.
  4. Mantenga los huevos hervidos en el refrigerador para meriendas prácticas y rápidas.
  5. Espolvoree semillas en salteados y ensaladas o disfrute de un puñado de nueces para un bocadillo lleno de
  6. proteínas.

Una porción lo es:

  • 75 g (2 ½ oz) o 125 mL (½ taza) de carne, aves o pescado cocidos
  • 2 huevos
  • 175 mL (¾ cup) legumbres cocidas
  • 175 ml (taza ¾) o 150 g de tofu
  • 30 mL (2 cucharadas) mantequilla de maní
  • 60 mL (¼ cup) nueces o semillas

5. Elija grasas más saludables

Las grasas y los aceites añaden mucho sabor a los alimentos y nos ayudan a absorber algunos nutrientes. Pero las dietas más altas en grasas no saludables también están relacionadas con riesgos para la salud, como las enfermedades cardíacas. Disfrute de una pequeña cantidad, de 30 a 45 ml (2 a 3 cucharadas), de grasa insaturada más saludable cada día. Limite las grasas saturadas y trans.

Las grasas insaturadas más sanas provienen de alimentos como el aguacate, los frutos secos y las semillas, así como de aceites como el de oliva, canola, linaza o nueces.

Consejos rápidos

  1. Reduzca el aceite y agregue un chorrito de vinagre con sabor o jugo de limón fresco a los aderezos para ensaladas.
    Pruebe un poco de puré de aguacate en los sándwiches en lugar de mantequilla o mayonesa.
  2. Use hierbas y especias para sazonar su comida sin grasa.
  3. Use pequeñas cantidades de aceites vegetales, como aceite de canola o de oliva, en lugar de mantequilla para freír o saltear.
  4. Mordisquee un puñado de almendras o nueces con un trozo de fruta para un simple bocadillo.

 

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